הרגלי אכילת ארוחת הבוקר. סטטוס תזונתי, משקל גוף והישגים אקדמיים אצל ילדים ומתבגרים

מבוא

ארוחת בוקר תוייגה כארוחה החשובה של היום אבל האם יש מקורות התומכים בהנחה זו? עבודה זו סיכמה את הממצאים של 47 עבודות שבדקו את הקשר שבין ארוחת בוקר ותזונה נבונה (9 מחקרים), ומשקל גוף (16 מחקרים) ובין הישגים אקדמיים (22 מחקרים) בילדים ומתבגרים.

דילוג על ארוחת בוקר מאוד שכיח בארצות הברית ובאירופה (10-30%) בהסתמך על קבוצות גיל, אוכ' וזהות. למרות שאיכות ארוחת הבוקר השתנתה בין ובתוך הסטודנטים, ילדים שדיווחו על אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע הראו פרופיל תזונתי גבוה יותר מאלו שדילגו על ארוחת הבוקר. למרות שהם אוכלים יותר מאלו שלא אוכים ארוחת בוקר, א רק שהם לא שמנים יותר אלא שיש להם פחות סיכויים להיות שמנים. המחקרים לא חד משמעיים להנחה ההפוכה לפיה מי שמוותר על ארוחת הוקר יהיה שמן. הממצאים מראים שארוחת בוקר יכולה לשפר פעילות קוגנטיבית שקשורה לזיכרון, ציונים במבחנים ונוכחות בביה"ס.

ארוחת בוקר כחלק מאורח חיים בריא עשויה להשפיע על הבריאות של הילדים ועל הרווחה שלהם. מומלץ להורים דאוג בעצמם לארוחת בוקר בריאה כל יום או שבית הספר ידאג. המחקר טוען בעד ארוחת בוקר בריאה כל יום בעלת מגוון קבוצות מזון, במיוחד כאלה עם הרבה סיבים תזונתיים ודגנים מלאים.

צריכת ארוחת הבוקר אצל ילדים ומתבגרים בארה:ב נמצאה בירידה בין 1965-1991: ילדים לפני גיל בי"ס ב 5%, ילדים בגילאי 5-8 ב 9%, ילדים בגילאי 8-10 ב 13% ומתבגרים ב 13%.

ב 1991 ערכו סקר וביום הסקר נמצא שילדים בגילאי 1-7 ירדו ב 8% בצריכה ארוחת בוקר, ילדים 8-10 12%, 11-14 ב 20% 15-18 ב 30%

59% מתלמידי התיכון דיווחו שדילגו על ארוחת בוקר יותר משלוש פעמים בשבוע שלפני הסקר

21% ילדים בגילאי 8-9 דיוחו שהם לא אוכלים ארוחת בוקר כל יום ו 42% מגילאי 12-13

בד"כ בנות נוטות לדלג על ארוחת בוקר גם אצל ילדים ממעמד סוציו אקונומי נמוך.

הסייבות השכיחות של ילדים לדילוג על ארוחת בוקר:

  1. חוסר בזמן 2. לא רעבים 3. דיאטה

תזונה נבונה ה ארוחת בוקר, ילדים 8-10 12דים בגילאי 1-7 ירדו ב 8 במיוחד כאלה עם הרבה סיבים תזונתיים, דגנים מלאים עשירים בוה יותר מ

אנרגיה ואבות המזון

ילדים צריכים לצרוך מספר קלוריות אופטימליות על מנת לעמוד בדרישות של גדילה והתפתחות. גם צריכה של ויטמינים ומינרלים עשויה להוות רכיב חשוב במניעת מחלות. התאמה לא נכונה של המזון או דיאטות שונות בזמן הילדות יכולות להיות קשורות למחלות . אבות המזון באכילת ארוחת בוקר מושפעים באופן נרחב מאפיון דמוגרפי, איזה סוג של אוכל אוכלים ואיפה אוכלים. לפי מחקרים שנעשו בארה"ב, כמות הקלוריות הממוצעת בארוחת בוקר אצל ילדים בין 5-18 היא בין 275-669 קק"ל לארוחת בוקר כאשר פחממות תפסו בין 49-72% מסך הקלוריות, חלבונים- 14-40% ושומן- 14-40%.

אנרגיה וצריכת מזון אצל אוכלי ארוחת הבוקר ואצל המדלגים

מחקרים מראים שמי שאכל ארוחת בוקר צרך יותר אנרגיה ומי שלא אכל לא השלים את הקלוריות שפספס בשאר הארוחות אלא צרך פחות. מי שאוכל ארוחת בוקר צורך יותר פחממות, חלבונים ושומנים, שומן רווי. ארוחת בוקר עטירת קלוריות היא כזו שמהווה 25% ויותר מסך כל האנרגיה שאדם צריך לצרוך ביום אופיינה בצריכת פחממות מוגברת והקטנה של שומנים, ארוחת בוקר לא עטירת אנרגיה מהווה פחות מ 15%. אצל ילדים לפני גיל בי"ס שצוריכים יותר מ 50% מהאנרגיה בצורת פחממות כבר בארוחת הבוקר אופיינו עם רמות נמוכות של צריכת שומן לעומת כאלו שסך הפחממות קטן מ 50% וצריכת השומן גבוהה (מעל 35%) שאופיינו ברמות גבוהות של שומן רווי גם במהלך היום. ילדים האוכלים ארוחת בוקר אפילו אם אינה קבועה, אוכלים יותר סיבים תזונתיים, בקשר לכמויות הסוכר אין הסכמה במחקרים. מי שמוותר על ארוחת בוקר יש לו רמות כולסטרול נמוכות יותר אך הכולסטרול שלהם בפלאסמה גדול יותר.

מי שאוכל ארוחת בוקר על בסיס יומי מכניס יותר ויטמים ומינרלים והוא בסבירות גבוה יותר להגיע לצריכה היומית האופטימלית. הויטמינים והמינרלים שבדרך כלל מדברים עליהם במחקרים הם: ויטמינים Aו C, ויטמין B2, סידן, אבץ וברזל

סידן מאוד חשוב לעצמות בגדילה. רוב הילדים לא מגיעים לכמות הקלציום המומלצת. מי שמדלג על ארוחת הבוקר אינו משלים את צריכת הכמויות המומלצות שלויטמינים אלו.

לדגני בוקר השפעה טובה על אבות המזון והויטמינים והמינרלים 25% מההכנסה האנרגטית של ילדים מגיל 4 זה מדגני בוקר. מי שאוכל דגני בוקר צורך יותר פחממות וסוכר ופחות שומן מהצריכה הכללית, אוכלים יותר ויטמינים ומינרלים וסביר שאכלו מהם בכמות הנדרשת. אלו יהיו בעלי פחות כולסטרול ויותר סידן וברזל.

ארוחת בוקר והיבטים דיאטתים

מי שאוכל יותר ארוחת בוקר הוא בעל דיאטה טובה יותר, ומי שלא, רוב הסיכויים שצרך פחות דברים בריאים גם במהלך היום. מי שאוכל ארוחת בוקר עשה בחירות טובות יותר גם במהלך היום, ירקות, מוצרי חלב, פחות שתייה ממותקתופחות צ'יפס. מי שלא אוכל א. בוקר יש לו התנהגות יותר נשנשניתוגם מנשנש דברים שמנים יותר. דילוג על א. הבוקר קשור גם לדילוג על עוד ארוחות ביום ע"י מתבגרים שעשוי להשפיע ישירות או להחמיר צריכה בלתי מתאימה.

משקל גוף

למרות שקודם היו תוצאות חד משמעיות כאן התוצאות שנויות במחלוקת.

ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר בעלי BMI גבוה יותר מאלו שאכלו ארוחת בוקר, מי שאוכל ארוחת בוקר בעל סיכויים של 30% פחות להיות מבוגרים שמנים. במשפחות עם 2 הורים יש סיכוי גבוה יותר לילד להיות במשקל עודף. ילדים שמנים בדרך כלל לא אוכלים ארוחת בוקר,, בעיקר בנות.

ילדים בעלי משקל עודף שלא אוכלים ארוחת בוקר איבדו BMI לאורך זמן לעומת ילדים שמנים שלא אוכלים. בילדים במשקל תקין מי שאוכל ארוחת בוקר בעל BMI נמוך מאלו שלא אוכלים.

למרות שאפשר להבחין שמי שאוכל ארוחת בוקר צורך יותר ויטמינים ומינרלים, לא ניתן להצביע בוודאות על הקשר בין משקל גוף וארוחת בוקר

מי שאוכל ארוחת בוקר ואוכל דגני בוקר כנראה שומר יותר על תזונה, יותר פעיל ובעל BMI נמוך יותר.

הישגים אקדמיים

מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר מבטלת את אפקט הרעב ועל כן משפיעה על תחום זה. מחקרים מסוימים מראים שכשאוכלים ארוחת בוקר זה מעלה את ריכוז הגלוקוז בדם וזה תורם לשיפור בקוגניציה. מחקרים אחרים אומרים שזה קשור יותר לכמות הריכוז בנוירוטרנסמיטורים.

הקוגניציה וההצלחה בלימודים קשורה גם למצב הסוציואקונומי ולמצב ההכנסה וההשכלה של ההורים ולכן צריך לקחת משתנים אלו בחשבון.

קוגניציה

ישנם מחקרים שמצביעים על קשר חיובי בין אכילת ארוחת בוקר וזיכרון לטווח הקצר. מחקרים נוספים בצביעים גם על עליה במספר אספקטים נוספים של תפקודי זיכרון כמו זיכרון אירועי, זיכרון לטווח קצר וארוך.

בדקו 569 ילדים בגילאי 11-13 כדי לראות את חשיבות זמן אכילת ארוחת הבוקר. גילו שכשנתנו לילדים לאכול 30 דק' לפני מבחן זה נתן להם יתרון בלהזכר בחומר אפילו אם כבר אכלו ארוחת בוקר בבית. ארוחת בוקר הוכחה כמשפרת תוצאות גם אחרי מספר שעות לעומת אלו שלא אכללו בכלל או אכלו עם אנרגיה נמוכה.

מחקרים נוספים מצאו שסך הכל ארוחת בוקר לא תורמת למשתנים קוגנטיבים אחרים כמו מיקוד, פתרון בעיות, קריאה, הבנת הנשמע או הבנת הנקרא.

ילדים שרמת התזונה שלהם לא טובה זה כן עזר להם אבל לטווח קצר, אח"כ לא נעשו מחקרים כדי לראות אם זה ממשיך להשפיע.

בבדיקות ארוכות טווח של 4 סמסטרים (בארה"ב) ובבדיקה של 2 סמסטרים גילו שילדים עם תזונה לא טובה שקיבלו ארוחת בוקר לא השפיע על הזיכרון שלהם. ניסוי אחר מצא שיש לזה השפעה על הזיכרון . ילדים שכן אוכלים טוב זה לא השפיע עליהם. בבדיקה לאורך זמן קשה לדעת מה התוצאות מאחר וישנם גורמים מתערבים אחרים.

הצלחה אקדמית, נוכחות ואיחורים

רוב המחקרים מראים שלאכילת ארוחת בוקר יש קשר חיובי עם נוכחות ואי איחורים כמו גם עם ההצלחה במבחנים

מצב פסיכולוגי ומצבי רוח

2 מחקרים בדקו את השפעת אכילת ארוחת בוקר בבית הספר על בעיות פסיכולוגיות ועל מצב הרוח של הילדים. את השאלונים מילאו ההורים והילדים ונראה שתפקודים פסיכולוגיים השתפרו אצל מי שהסטטוס התזונתי שלו השתפר כתוצאה מאכילת א. בוקר כמו גם מיתון היפראקטיביות ודיכאון. נראה גם שלארוחת בוקר השפעה על מצב הרוח בעיקר על עירנות ועל איך שהילד הגדיר עצמו כמרוצה. אין מובהקות לגבי רוגע ולחץ.

מסקנות

צריכת ארוחת בוקר תורמת באופן מובהק לכל דיאטה בעלת תזונה נבונה. צרכני ארוחת בוקר נמצאים בסבירות גבוהה יותר לקיום דיאטה איכותית יותר וצריכת אבות המזון, ויטמינים ומינרלים וסיבים שנצרכים בהתאם להמלצות המקובלות.

עדיף לאכול דגני בוקר, זה משפר את כל התוצאות. למרות שאוכלים יותר אם אוכלים ארוחת בוקר יש קשר שלא הצליחו להוכיח בין ילדים שמנים ואי אכילת ארוחת בוקר אלו שמוותרים על ארוחת הבוקר בדר"כ גדלים עם עודף משקל אבל זה בעיקר כי הם בדיאטה לא מאוזנת או שלא אוכלים מסודר. מי שלא אוכל ארוחת בוקר כנראה גם לא מבצע פעילות גופנית דבר שגורם למאזן קלורי חיובי ולהשמנה. כנראה שלאכילת א. בוקר השפעה חיובית על פעילות קוגניטיבית, בעיקר זיכרון, ציונים, נוכחות, תפקודים פסיכולוגיים ומצב רוח אך יש לשים לב לנטרל השפעות מתערבות כמו מצב סוציואקונומי. אפשר להסיק מכל המחקרים שהדבר הכי טוב לאכול זה דגני בוקר. חשוב לא סתם לקדם אכילת ארוחת בוקר אלא ארוחת בוקר בריאה הכוללת מגוון מאכלים שהם בעלי ערך תזונתי גבוה ולא עתירי קלוריות.

יש מספיק הוכחות שארוחת בוקר חשובה ותורמת לבריאות ולאורח חיים של ילדים ומתבגרים והנחה זו חוצה דמוגרפיות.

ההמלצות:

  • ילדים ומתבגרים צריכים לצרוך ארוחת בוקר בריאה בבית או בבית הספר על בסיס יומי קבוע ללא חריגה מהאנרגיה היומית המומלצת.
  • לארוחת בוקר בריאה ילדים צריכים לכלולל מאכלים ממגוון קבוצות (דגנים מלאים, פירות ומוצרי חלב) על מנת להבטיח שהם מקבלים מגוון מזונות מזינים וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שככל שילדים גדלים הם צורכים פחות קבוצות מזון בא. הבוקר שלהם. הנכונות לאכול דגני בוקר מספקים יתרונות תזונתיים וצריכת סיבים תזונתיים.
  • עבור ילדים שצריכת מוצרי החלב שלהם נמוכה, אלטרנטיבות לצריכת סידן בצורת סידן מועשר, 100% מיץ טיבעי או מאכלים אחרים צריכים להיות מוצעים עם ההבנה שהפחתה בצריכת מוצרי חלב יכולה לגרום לתוצאה של הפחתה במרכיבים תזונתיים אחרים כמו ויטמין A וויטמין B2 (ריבופלבין). אנשים ממוצאים בעלי אחוזים גבוהים יותר לאי סבילות ללקטוז (אמריקאים אפריקאים, אמריקאים אסיאתיים), צריכים להתייעץ בנוגע למאכלי חלב שכן, הם יכולים לאכול מוצרים דלי לקטוז או אלטרנטיבות אחרות של סידן
  • בבחירת דברי חלב או בשר יש לבחור את הגרסה דלת השומן על מנת לעזור בצמצום הכללי של צריכת השומן והשומן הרווי. יוצא דופן חשוב זה בצריכת חלב לילדים בין הגילאים 1-2, להם צריך לספק חלב מלא (3.25% שומן) במקום חלב דל שומן.ילדים מגיל 4 צריכים לצרוך בין 25-35% מהקלוריות היומיות שלהם משומן שזה מספיק לגדילה נורמלית ולבגרות המינית.
  • צריך לעודד ילדים לאכילת ארוחת בוקר בעיקר ילדים שלא אוכלים ארוחת בוקר בעיקר באוכ' שנוטות לדלג עליהם כמו ילדים גדולים ומתבגרים, בעיקר בנות מתבגרות. מומחים צריכים לייעץ למתבגרים ששומרים על דיאטה על מנת להבטיח שהם עוקבים אחר מרכיבים תזונתיים הכרחיים.
  • להורים יכול להיות תפקיד חשוב ומרכזי ע"י כך שיזמו ויעודדו ארוחות בוקר משפחתיות הכוללים מגוון מאכלים מקבוצות שונות. ארוחות בוקר משפחתיות היוו את אחד המרכיבים הגדולים בחיזוי אכילת ארוחות בוקר אצל מתבגרים. תדירות ארוחת הבוקר המשפחתית הגדילה את הסבירות שילדים ומתבגרים יעשו בחירות תזונתיות נבונות יותר והיוו את ההשפעה ההורית הגדולה ביותר בהרגלי האכילה שלהם כמתבגרים.

לסיכום, אכילת ארוחת בוקר צריכה להיות רכיב אחד מאסטרטגיה שלמה למניעת מחלות והגברת הבריאות אצל ילדים ובני נוער. האסטרטגיה צריכה לכלול דיאטה בריאה/נבונה, העלאת הפעילות הגופנית, המנעות או הסרה של הרגלים באורח החיים כמו עישון או זמן ישיבה ממוצע שעשויים לפגוע בבריאות.